
Urheiluravitsemuksen kulmakivet
Energiaa kovatehoiseen urheiluun. Rakennuspalikoita palautumiseen. Ravinteita hyvinvoinnin tueksi.
Ravitsemuksella
on lukuisia rooleja urheilijan elämässä. Riittävä ravinto on elinehto
meille kaikille, mutta urheiluharjoittelun seurauksena kasvava energian
ja ravintoaineiden tarve sekä pyrkimys suorituskyvyn optimoimiseen
asettavat ravitsemukselle erityisiä vaatimuksia. Päivittäinen ruokavalio
voi tukea urheilijana kehittymistä, mutta myös tukahduttaa hyvän
harjoittelun tulokset.
Sopiva energiansaanti on hyvän ravitsemuksen kulmakivi, sillä kaikkien muiden ravintoaineiden saanti
määrittyy sen asettamissa rajoissa. Liiallinen energiansaanti on helppo huomata painon noususta, mutta
pitkittynyt energiavaje ei välttämättä johda painon putoamiseen, vaan voi alkaa vähitellen häiritä urhei-
lijan hyvinvointia ja kehittymistä. Koska urheiluharjoittelun aikaansaama energiavaje ei välttämättä li-
sää nälän tunnetta samalla lailla kuin syömisen rajoittaminen, urheilijalla olisi hyvä olla edes karkea
kuva energiantarpeestaan ja sitä vastaavasta ruokavaliosta. Energiantarvetta voi arvioida erilaisten las-
kukaavojen tai esimerkiksi älykellon avulla. Energiansaannin riittävyydestä kertoo myös kyky harjoi-
tella ja palautua tehokkaasti, hyvä vireystila, tasainen paino sekä naisilla säännöllinen kuukautiskierto.
Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Hiilihydraatti on urheilijan tärkein ener-
gianlähde
varsinkin kovatehoisissa suorituksissa, mutta sen varastointi kehoon on
rajallista. Hiilihydraatin riittävään saantiin onkin kiinnitettävä
erityistä huomioita. Mahdollisia seurauksia liian
vähäisestä hiilihydraatinsaannista ovat esimerkiksi:
- Harjoitusten kuormittavuuden kasvu, mutta huonompi laatu
- Vastustuskyvyn heikkeneminen
- Keskittymisen ja kognitiivisten toimintojen heikentyminen suorituksessa
- Lihasproteiinin pilkkominen energiaksi
- Stressihormoni kortisolin pitoisuuden nousu
- Ylikuormitus tai ylikunto
Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat mediassa enemmän esillä,
osa urheilijoista saattaa välttää liiallisesti myös rasvansaantia
ymmärtämättä sen merkitystä kehon hyvinvoinnille. Rasvaa tarvitaan
esimerkiksi solukalvojen rakennusaineeksi, hormonituotantoon,
rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä ja riittävän energiansaannin
varmistamiseksi. Proteiini toimii ensisijaisesti rakennusaineena
kaikkialla kehossa. Sen säännöllinen saanti tukee lihasmassan ylläpitoa
ja kehitystä, mutta edistää myös esimerkiksi kestävyysominaisuuksien
kehittymistä palautumisen myötä. Urheilijan on hyvä ymmärtää
ravinnonlähteiden keskeinen merkitys omalle hyvinvoinnilleen ja karkea
kuva niiden suhteellisesta tarpeesta ruokavaliossa.
Ruokailun ajoitus harjoitusten ja kilpailujen läheisyydessä
on urheiluravitsemuksen erityispiirre verrattuna ei liikkuvan ihmisen
ateriarytmin suunnitteluun. Urheilija voi hyötyä tarkemmasta
suunnitelmasta kilpailupäivän ravitsemukseen, jossa esimerkiksi usemman
startin päivinä ja turnauksissa mietitään tarkemmin, miten suorituskyky
ja vireystila saadaan pidettyä parhaalla mahdollisella tasolla päivän
loppuun saakka. Riittävän aikataulun ja suunnitelmallisuuden merkitys ei
kuitenkaan rajoitus vain kilpailujen yhteyteen; muina päivinä
treenataan. Miten verensokerin saa pidettyä tasaisena kiireisen päivän
aikana? Miten taata vireystila ja suoritusmukavuus myöhäisessä
iltatreenissä? Mikä on todellinen nesteen tarve urheilusuorituksessa ja
sen jälkeen?
Rentous.
Tietoa urheiluravitsemuksesta löytyy runsaasti. Olennaisen tiedon
suodattaminen voi olla haastavampaa. Haastavaa voi olla myös, mihin
vetää raja järkevän suunnittelun ja liiallisen optimoinnin välille. Jos
nuori urheilija alkaa laskea syömiään suupaloja, vaikka tarkoitus olisi
hyvä, lopputulos voi olla lähtötilannetta huonompi. Siksi on tärkeä
muistaa, että ihminen ei toimi kuin kone, jolle voidaan excel
-taulukossa laskea sopiva ravinteiden saanti ja viilata näin
suorituskyky huippuunsa. Ruokavalion mielekkyys, joustavuus ja helppo
sovittaminen omaan arkeen ovat tärkeitä ja tämä tulee olla myös
keskeisessä roolissa ravintovalmennuksessa.
-----
Tilaa luento tai luentosarja (urheilu)ravitsemuksen teemoista. Luento kohdennetaan aina yleisön erityispiirteet ja toiveet huomioiden. Mahdollisia näkökulmia teemaan lienee loputtomasti, joten kerro, mikä teiän ryhmällenne olisi keskeisin näkökulma. Mahdollisuus myös yksilöllisempään ravintoanalyysiin.