Urheiluravitsemuksen kulmakivet

09/10/2024

Energiaa kovatehoiseen urheiluun. Rakennuspalikoita palautumiseen. Ravinteita hyvinvoinnin tueksi.

Ravitsemuksella on lukuisia rooleja urheilijan elämässä. Riittävä ravinto on elinehto meille kaikille, mutta urheiluharjoittelun seurauksena kasvava energian ja ravintoaineiden tarve sekä pyrkimys suorituskyvyn optimoimiseen asettavat ravitsemukselle erityisiä vaatimuksia. Päivittäinen ruokavalio voi tukea urheilijana kehittymistä, mutta myös tukahduttaa hyvän harjoittelun tulokset.

Sopiva energiansaanti on hyvän ravitsemuksen kulmakivi, sillä kaikkien muiden ravintoaineiden saanti
määrittyy sen asettamissa rajoissa. Liiallinen energiansaanti on helppo huomata painon noususta, mutta
pitkittynyt energiavaje ei välttämättä johda painon putoamiseen, vaan voi alkaa vähitellen häiritä urhei-
lijan hyvinvointia ja kehittymistä. Koska urheiluharjoittelun aikaansaama energiavaje ei välttämättä li-
sää nälän tunnetta samalla lailla kuin syömisen rajoittaminen, urheilijalla olisi hyvä olla edes karkea
kuva energiantarpeestaan ja sitä vastaavasta ruokavaliosta. Energiantarvetta voi arvioida erilaisten las-
kukaavojen tai esimerkiksi älykellon avulla. Energiansaannin riittävyydestä kertoo myös kyky harjoi-
tella ja palautua tehokkaasti, hyvä vireystila, tasainen paino sekä naisilla säännöllinen kuukautiskierto.

Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Hiilihydraatti on urheilijan tärkein ener-
gianlähde varsinkin kovatehoisissa suorituksissa, mutta sen varastointi kehoon on rajallista. Hiilihydraatin riittävään saantiin onkin kiinnitettävä erityistä huomioita. Mahdollisia seurauksia liian vähäisestä hiilihydraatinsaannista ovat esimerkiksi:

  • Harjoitusten kuormittavuuden kasvu, mutta huonompi laatu
  • Vastustuskyvyn heikkeneminen
  • Keskittymisen ja kognitiivisten toimintojen heikentyminen suorituksessa
  • Lihasproteiinin pilkkominen energiaksi
  • Stressihormoni kortisolin pitoisuuden nousu
  • Ylikuormitus tai ylikunto

Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat mediassa enemmän esillä, osa urheilijoista saattaa välttää liiallisesti myös rasvansaantia ymmärtämättä sen merkitystä kehon hyvinvoinnille. Rasvaa tarvitaan esimerkiksi solukalvojen rakennusaineeksi, hormonituotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä ja riittävän energiansaannin varmistamiseksi. Proteiini toimii ensisijaisesti rakennusaineena kaikkialla kehossa. Sen säännöllinen saanti tukee lihasmassan ylläpitoa ja kehitystä, mutta edistää myös esimerkiksi kestävyysominaisuuksien kehittymistä palautumisen myötä. Urheilijan on hyvä ymmärtää ravinnonlähteiden keskeinen merkitys omalle hyvinvoinnilleen ja karkea kuva niiden suhteellisesta tarpeesta ruokavaliossa.

Ruokailun ajoitus harjoitusten ja kilpailujen läheisyydessä on urheiluravitsemuksen erityispiirre verrattuna ei liikkuvan ihmisen ateriarytmin suunnitteluun. Urheilija voi hyötyä tarkemmasta suunnitelmasta kilpailupäivän ravitsemukseen, jossa esimerkiksi usemman startin päivinä ja turnauksissa mietitään tarkemmin, miten suorituskyky ja vireystila saadaan pidettyä parhaalla mahdollisella tasolla päivän loppuun saakka. Riittävän aikataulun ja suunnitelmallisuuden merkitys ei kuitenkaan rajoitus vain kilpailujen yhteyteen; muina päivinä treenataan. Miten verensokerin saa pidettyä tasaisena kiireisen päivän aikana? Miten taata vireystila ja suoritusmukavuus myöhäisessä iltatreenissä? Mikä on todellinen nesteen tarve urheilusuorituksessa ja sen jälkeen?

Rentous. Tietoa urheiluravitsemuksesta löytyy runsaasti. Olennaisen tiedon suodattaminen voi olla haastavampaa. Haastavaa voi olla myös, mihin vetää raja järkevän suunnittelun ja liiallisen optimoinnin välille. Jos nuori urheilija alkaa laskea syömiään suupaloja, vaikka tarkoitus olisi hyvä, lopputulos voi olla lähtötilannetta huonompi. Siksi on tärkeä muistaa, että ihminen ei toimi kuin kone, jolle voidaan excel -taulukossa laskea sopiva ravinteiden saanti ja viilata näin suorituskyky huippuunsa. Ruokavalion mielekkyys, joustavuus ja helppo sovittaminen omaan arkeen ovat tärkeitä ja tämä tulee olla myös keskeisessä roolissa ravintovalmennuksessa.

-----

Tilaa luento tai luentosarja (urheilu)ravitsemuksen teemoista. Luento kohdennetaan aina yleisön erityispiirteet ja toiveet huomioiden. Mahdollisia näkökulmia teemaan lienee loputtomasti, joten kerro, mikä teiän ryhmällenne olisi keskeisin näkökulma. Mahdollisuus myös yksilöllisempään ravintoanalyysiin.